با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید
به گزارش بالیو، خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: آرام سازی تدریجی عضلات یا PMR (Progressive Muscle Relaxation) تکنیکی آرام کننده و موثر برای کاهش تنش در سراسر بدن است. این تکنیک ساده شامل منقبض کردن و رها کردن تمام عضلات اصلی در بدن، به ترتیب از سر تا پا می گردد.
با منقبض کردن عضلات قبل از شل کردنشان، به خودتان این توانایی را می دهید که بعد از شل کردن عضلات، بیشتر آنها را رها و ریلکس کنید و در نتیجه، تنش فیزیکی تان بیشتر رفع گردد. خوشبختانه این تکنیک را به راحتی می توانید یاد بگیرید و هر جایی آن را به کار ببرید.
پژوهش ها نشان می دهد ریلکس کردن بدن می تواند تنش های روحی و روانی و استرس را نیز تسکین داده و واکنش پذیری شما را نسبت به استرس به حداقل برساند و اندازه استرس مزمن را کاهش بدهد. راههای زیادی برای به حداقل رساندن استرس روانی و هیجانی وجود دارد اما PMR می تواند ابزاری برای مدیریت استرس نیز در اختیارتان قرار بدهد که یاری تان کند انعطاف پذیری و استقامت تان را بیشتر کنید. با تمرین منظم این تکنیک، آرامش به طور اتوماتیک و خیلی زود در وجودتان برقرار خواهد شد و می توانید در بسیاری از موقعیت ها از این تکنیک به راحتی بهره ببرید.
همزمان با تمرین انقباض و رها سازی تمام گروههای عضلانی در بدن تان می توانید نوع کوتاه تر این فعالیت را نیز انجام دهید که به آن Deep Muscle Relaxation یا آرمیدگی عمیق عضلانی می گویند: روشی که با آن به سرعت تمام بدن خود را ریلکس می کنید. (من وقتی شیوه DMR را تمرین می کنم دوست دارم تصور کنم ریلکسیشن مانند آبی که تدریجا بدنم را پُر می نماید، از سر تا پاهایم پیش می رود و آرام و آرام من را فرا می گیرد.) با کاهش دادن تنشی که در بدن دارید، تمام وجودتان احساس استرس کمتری خواهد نمود و از آرامش و متعاقبا سلامتی که در بدن خود احساس می کنید لذت خواهید برد. حالا برایتان می گویم چگونه باید آغاز کنید:
زمانی را فقط به این کار اختصاص دهید.
دست کم 15 دقیقه برای ریلکسیشن درنظر بگیرید. منو توصیه می کنم برای خودتان آلارم را تنظیم کنید، درست مانند وقتی که آلارم ساعت را برای بیدار شدن در صبح تنظیم می کنید. این کار باعث می گردد کاملا ریلکس باشید چون می دانید که زمان از دست تان درنخواهد رفت. مکان آرام و خلوتی پیدا کنید تا در مراحل بعدی که برایتان خواهم گفت راحت تر باشید.
بنشینید و احساس راحتی کنید
بعد از اینکه جایی ساکت و راحت و چند دقیقه برای آرام سازی خود پیدا کردید، بنشینید یا دراز بکشید و راحت باشید. البته بهتر است دراز بکشید اما اگر جایی برای دراز کشیدن پیدا نکردید، راحت نشستن روی صندلی هم خوب است. دست ها را رها کنید، پاها را ضربدری نکنید یا روی هم نیندازید تا جریان خون بهتر در بدن تان برقرار باشد و بدن تان واقعا بتواند ریلکس گردد.
از صورت تان آغاز کنید
با منقبض کردن تمام عضلات صورت و کف سرتان آغاز کنید. صورت تان را فشرده کنید، چشمها را تا جایی که می توانید جمع و فشرده کنید، دندانها را بهم بفشارید، حتی سعی کنید گوش تان را هم حرکت دهید (البته اگر می توانید!). این شرایط را چند لحظه حفظ کنید (مثلا تا 8 شماره) و نفس بگیرید.
شل کنید
حالا نفس تان را بیرون بدهید و عضلات را کاملا رها کنید. بگذارید صورت تان کاملا ریلکس گردد انگار که در خواب هستید. تنشی را که از عضلات صورت تان خارج می گردد احساس کنید و از این احساس لذت ببرید. کمی وقت بگذارید و قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، کاملا ریلکس شوید. بعلاوه اگر احساس می کنید ضروری است می توانید این مرحله را آنقدر تکرار کنید تا در صورت خود کاملا احساس ریلکس شدن کنید.
حالا گردن
حالا باید گردن و شانه ها را کاملا منقبض و سفت کنید، باز هم نفس بگیرید و تا هشت بشمارید، سپس نفس را بیرون بدهید و ریلکس کنید. این مرحله را نیز می توانید آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید در این قسمت از بدن کاملا ریلکس شده اید. خیلی از افراد در عضلات گردن و شانه ها، تنش و گرفتگی زیادی دارند و ضروری است برای ریلکس کردن این قسمت از بدن خود بیشتر وقت بگذارند.
به سمت پایین بدن ادامه دهید
ادامه دهید و مراحل گفته شده را برای گروههای عضلانی زیر تکرار کنید:
- سینه
- شکم
- تمام بازوی راست
- ساعد دست راست و کف دست راست (مشت کنید)
- تمام بازوی چپ
- ساعد دست چپ و دست چپ (باز هم مشت کنید)
- باسن
- تمام پای راست
- پایین پای راست و کف پای راست
- تمام پای چپ
- پایین پای چپ و کف پای چپ
تمرین کنید و سپس مختصرش کنید
نوع سریع تر و کوتاه تر PMR شامل تنها چهار گروه عضلانی می گردد:
- صورت
- گردن و شانه ها و بازوها
- شکم و سینه
- باسن، پاها و کف پاها
با تمرکز روی گروههای عضلانی فوری و یکی پس از دیگری و با تمرین منظم می توانید احساس کنید انگار مایعی از آرامش کم کم در بدن تان جریان پیدا می نماید و از سر تا پای تان را فرامی گیرد و همه جای بدن تان را پُر می نماید. البته این حسی است که رسیدن به آن احتیاج به تمرین دارد اما در عرض مدت کوتاهی (کوتاهتر از حد تصورتان) به این مهارت خواهید رسید.
وقتی بتوانید بدن خود را از سر تا انگشتان پا ریلکس کنید، فکر تان نیز بیشتر احساس آرامش خواهد نمود و سطح استرس تان کاهش پیدا می نماید. این تمرین یاری تان می نماید استرس مزمن تان را به حداقل برسانید و در آینده نسبت به استرس هایی که با آنها روبرو خواهید شد، واکنش پذیری کمتری نشان دهید. از تکنیک PMR در هر زمانی می توانید بهره ببرید چون مجهز به ابزاری شگفت انگیز و واقعا موثر هستید.
پ
منبع: برترین ها