9 ادویه و گیاه بی نظیر برای کاهش التهاب بدن - بالیو

رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. هر چیزی که می خورید، حتی گیاهان و ادویه هایی که مصرف می کنید، همگی می توانند روی التهاب بدن تأثیر بگذارند. به همین علت، قصد داریم در این مقاله از خبرنگاران مگ شما را با 9 ادویه و گیاه که خاصیت ضدالتهابی دارند، آشنا کنیم. بسیاری از مطالعاتی که در این مقاله به آن ها می پردازیم، درباره مولکول هایی به نام نشانگرهای التهابی صحبت نموده اند که وجود التهاب را نشان می دهند. بنابراین، هر گیاه یا ادویه ای که اندازه نشانگرهای التهابی را در خون کاهش دهد، احتمالا می تواند با التهاب هم مقابله کند.

ادویه ها و گیاهان مؤثر در کاهش التهاب بدن

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با التهاب انجام دهید. یکی از این راهکارها مصرف ادویه ها و گیاهانی است که خاصیت ضدالتهابی دارند.

1. زنجبیل

زنجبیل یک ضد التهاب طبیعی قوی با طعمی فلفلی و در عین حال شیرین است. شما می توانید از این ادویه به صورت تازه، خشک یا پودرشده بهره ببرید. به جز مصارف آشپزی، هزاران سال است که در طب سنتی از زنجبیل برای درمان بسیاری از بیماری ها مثل سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع، آرتریت و فشار خون بالا استفاده می گردد.

زنجبیل حاوی بیش از 100 ترکیب فعال مانند جینجرول (Gingerol)، شوگائول (Shogaol)، زینجیبرن (Zingiberene) و زینجرون (Zingerone) است که احتمالا مسؤول اثرات مفید آن هستند و به کاهش التهاب بدن یاری می نمایند.

آنالیز 16 مطالعه با مجموع 1010 شرکت نماینده نشان داد که مصرف 1000 تا 3000 میلی گرم زنجبیل در روز طی 4 تا 12 هفته می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. این نشانگرها شامل پروتئین واکنشگر C (CRP) و فاکتور نکروزدهنده تومور آلفا (TNF-α) بودند.

در سایر تحقیقات، فواید مصرف 500 تا 1000 میلی گرم زنجبیل در روز برای افراد مبتلا به آرتروز آنالیز شده است. نتایج این مطالعات نشان می دهد که زنجبیل نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و بعلاوه درد مفاصل را کاهش و تحرک مفاصل را افزایش می دهد.

زنجبیل یک ادویه همه کاره است که می توانید به راحتی آن را به بسیاری از غذاها، خورش ها و سالادها اضافه کنید. بعلاوه، می توانید آن را به شکل مکمل از داروخانه ها بخرید.

2. سیر

سیر یک گیاه محبوب با بو و طعم قوی است که هزاران سال است مردم از آن برای درمان آرتریت، سرفه، یبوست، عفونت، دندان درد و… استفاده می نمایند. بیشتر فواید سیر از ترکیبات گوگردی آن مانند آلیسین (Allicin)، دی آلیل دی سولفید (Diallyl disulfide) و اس-آلیل سیستئین (S-Allylcysteine) ناشی می گردد که به نظر می رسد خواص ضدالتهابی دارند.

آنالیز 17 مطالعه با بیش از 830 شرکت نماینده نشان داده است که اندازه نشانگر التهابی CRP در افرادی که مکمل سیر مصرف می نمایند، به اندازه قابل توجهی کمتر است. با این حال، عصاره سیر کهنه مؤثرتر است و می تواند اندازه CRP و TNF-α را در خون کاهش دهد.

سایر مطالعات نشان داده اند که سیر به افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن یاری می نماید. به طوری که اندازه آنتی اکسیدان هایی مثل گلوتاتیون (GSH) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) را افزایش و میزان نشانگرهای محرک التهاب مانند اینترلوکین 10 (IL-10) و فاکتور هسته ای NF-κB را تنظیم می نماید. شما می توانید این گیاه پرخاصیت را به راحتی به انواع غذاها اضافه کنید یا از آن به شکل مکمل بهره ببرید.

3. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه محبوب در غذاهای هندی است که مردم از زمان های قدیم از آن استفاده می کردند. زردچوبه حاوی بیش از 300 ترکیب فعال است که اصلی ترین آن ها کورکومین (Curcumin) نامیده می گردد. کورکومین یک آنتی اکسیدان با خاصیت ضدالتهابی قوی است. مطالعات متعدد نشان داده اند که کورکومین می تواند از فعال شدن NF-κB جلوگیری کند. NF-κB مولکولی است که ژن های محرک التهاب را فعال می نماید.

آنالیز 15 مطالعه با حضور 1223 نفر نشان داد که مصرف روزانه 112 تا 4000 میلی گرم کورکومین به مدت 3 روز تا 36 هفته می تواند به طور چشمگیری نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. این نشانگرها شامل اینترلوکین 6 (IL-6)، پروتئین واکنشگر C با حساسیت بالا (hs-CRP) و مالون دی آلدئید (MDA) می شد.

مطالعات صورت گرفته روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده است که مصرف مکمل های کورکومین می تواند مثل داروهای ایبوپروفن (Ibuprofen) و دیکلوفناک (Diclofenac) باعث تسکین درد گردد.

متأسفانه، کورکومین فقط 3 درصد از وزن زردچوبه را شامل می گردد و بدن شما نمی تواند به خوبی آن را جذب کند. بنابراین، بهتر است کورکومین را همراه با فلفل سیاه مصرف کنید. چون فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین (Piperine) است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000 درصد افزایش دهد. اگر می خواهید از خواص ضدالتهابی کورکومین بهره مند شوید، از مکمل های کورکومین که حاوی عصاره فلفل سیاه یا پیپرین هستند، بهره ببرید.

4. هل

هل به عنوان یک ضد التهاب قوی بومی جنوب شرقی آسیا است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های حاوی هل می تواند نشانگرهای التهابی مانند CRP، IL-6، TNF-α و MDA را کاهش دهد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داده است که هل شرایط آنتی اکسیدانی را تا 90 درصد افزایش می دهد.

در یک تحقیق 8 هفته ای روی 80 فرد مبتلا به پیش دیابت مشاهده شد که مصرف 3 گرم هل در روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی مانند hs-CRP، IL-6 و MDA را کاهش می دهد. در یک مطالعه 12 هفته ای هم که روی 87 بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) انجام شد، دریافت روزانه 3 گرم هل با کاهش چشمگیر نشانگرهای التهابی شامل hs-CRP، TNF-α و IL-6 مرتبط بود. علاوه بر این، مصرف هل توانست شدت بیماری را کاهش دهد.

عطر و طعم بی نظیر هل آن را به یک افزودنی عالی برای تهیه انواع غذاها تبدیل نموده است. این ادویه به شکل مکمل هم در داروخانه ها به فروش می رسد.

5. فلفل سیاه

فلفل سیاه به عنوان سلطان ادویه ها شناخته می گردد، چون در سراسر دنیا محبوب است. در گذشته، مردم از فلفل سیاه برای درمان برخی از بیماری ها مانند آسم، اسهال و مسائل معده استفاده می کردند. تحقیقات نشان می دهد که فلفل سیاه و ترکیب فعال اصلی آن یعنی پیپرین می تواند در کاهش التهاب بدن نقش داشته باشد.

در حیوانات مبتلا به آرتریت، پیپرین توانسته است به کاهش تورم مفاصل و کاهش نشانگرهای التهابی شامل IL-1β، TNF-α و پروستاگلاندین E2 (PGE2) یاری کند. در موش های مبتلا به آسم و آلرژی فصلی هم پیپرین در کاهش قرمزی، دفعات عطسه، نشانگرهای التهابی مختلف مانند IL-6 و IL-1β و بعلاوه آنتی بادی ایمونوگلوبولینE (IgE) مؤثر بوده است. با این حال، درباره خواص ضدالتهابی فلفل سیاه برای انسان تحقیقات بسیار کمی صورت گرفته است و دانشمندان برای کشف اثرات آن باید مطالعات بیشتری انجام دهند.

فلفل سیاه به طور گسترده در دسترس است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید غذای خود را با کمی فلفل سیاه آسیاب شده طعم دار کنید. این ادویه با سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و پاستا به خوبی ترکیب می گردد.

6. جینسینگ

جینسینگ گیاهی با خواص دارویی ارزشمند است که در آسیا هزاران سال است مردم از آن استفاده می نمایند. دو نوع از محبوب ترین انواع جینسنگ عبارتند از جینسنگ آسیایی (Panax ginseng) و جینسنگ آمریکایی (Panax quinquefolius). این دو نوع جینسینگ از نظر تأثیر و میزان ترکیبات فعال متفاوت هستند. طبق گزارش ها، جینسینگ آسیایی نیروبخش بوده و باعث افزایش انرژی می گردد، در حالی که جینسینگ آمریکایی آرامش بخش است.

جینسینگ به علت داشتن ترکیبات فعالی به نام جینسنوزید (Ginsenoside) فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند به کاهش التهاب در بدن یاری کند. تجزیه و تحلیل 9 مطالعه روی 420 شرکت نماینده با سطوح بالای نشانگر التهابی CRP نشان داد که مصرف 300 تا 4000 میلی گرم جینسینگ در روز می تواند اندازه CRP را به اندازه قابل توجهی کاهش دهد. به اعتقاد محققان، خواص ضدالتهابی جینسنگ از توانایی آن در سرکوب NF-κB ناشی می گردد. NF-κB یک پیغام رسان شیمیایی است که ژن های محرک التهاب را فعال می نماید.

آنالیز 7 مطالعه دیگر شامل 409 نفر نشان داد که مصرف 1000 تا 3000 میلی گرم جینسینگ در روز طی 3 تا 32 هفته می تواند به طور چشمگیری نشانگرهای التهابی از جمله IL-6 و TNF-α را کاهش دهد.

جینسینگ را می توان به راحتی به رژیم غذایی افزود. شما می توانید ریشه های آن را داخل چای بجوشانید یا آن را به سوپ و غذاهای سرخ شده اضافه کنید. از طرف دیگر، می توانید عصاره ی جینسینگ را به عنوان مکمل مصرف کنید. مکمل این گیاه به صورت کپسول، قرص یا پودر در داروخانه ها موجود است.

7. چای سبز

چای سبز، یک چای گیاهی محبوب است که بیشتر مردم با فواید آن آشنا هستند. این گیاه مملو از ترکیبات سالمی به نام پلی فنول است و به ویژه منبع خوب اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) محسوب می گردد. این ترکیبات برای مغز و قلب سودمند بوده و می توانند به کاهش چربی بدن و کاهش التهاب یاری نمایند.

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده اند که EGCG به کاهش علائم التهاب در مبتلایان به بیماری های التهابی روده (IBD)، یعنی کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، یاری می نماید. یک مطالعه روی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو که به خوبی به درمان های معمول پاسخ نمی دادند، نشان داد که مصرف روزانه مکمل حاوی EGCG به مدت 56 روز می تواند علائم را تا 58 درصد بهبود بخشد.

به نظر می رسد که پلی فنول های چای سبز برای بیماری های التهابی مانند آرتروز، روماتیسم، بیماری آلزایمر، بیماری های لثه و حتی برخی از سرطان ها مفید باشد. برگ های چای سبز به طور گسترده در دسترس هستند و به راحتی می توانید با آن ها یک چای خوش طعم درست کنید. علاوه بر این، چای سبز به شکل مکمل در داروخانه ها به فروش می رسد.

8. رزماری

رزماری، گیاهی خوش طعم و معطر است که بومی مدیترانه محسوب می گردد. تحقیقات نشان می دهد که رزماری به علت داشتن پلی فنول، به ویژه رزمارینیک اسید (Rosmarinic acid) و کارنوسیک اسید (Carnosic acid)، به کاهش التهاب بدن یاری می نماید.

یک مطالعه 16 هفته ای روی 62 فرد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن چای حاوی رزمارینیک اسید به صورت روزانه باعث کاهش درد و سفتی و بعلاوه افزایش تحرک در زانوها می گردد. در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، رزمارینیک اسید نشانگرهای التهابی را در بسیاری از بیماری های التهابی از جمله درماتیت آتوپیک، آرتروز، آسم، بیماری لثه و… کاهش داده است.

رزماری به عنوان یک چاشنی به خوبی با چند نوع گوشت مانند گوشت گاو، بره و مرغ ترکیب می گردد. شما می توانید این گیاه پرخاصیت را به صورت خشک، تازه یا پودرشده بخرید.

9. دارچین

دارچین یک ادویه خوش طعم است که انواع اصلی آن عبارتند از دارچین سیلان (Ceylon cinnamon) که دارچین واقعی هم نامیده می گردد و دارچین کاسیا (Cassia cinnamon) که رایج ترین نوع دارچین است.

هزاران سال است که مردم به خواص بی نظیر دارچین پی برده اند. آنالیز 12 مطالعه با بیش از 690 شرکت نماینده نشان داد که مصرف روزانه 1500 تا 4000 میلی گرم دارچین به مدت 10 تا 110 روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی CRP و MDA را کاهش و سطح آنتی اکسیدان های بدن را افزایش می دهد. جالب است بدانید که دارچین کاسیا سطح CRP و MDA را کاهش می دهد، اما دارچین سیلان فقط می تواند اندازه MDA را کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه با حضور 285 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1200 تا 3000 میلی گرم دارچین به مدت 8 تا 24 هفته به کاهش چشمگیر CRP منجر می گردد. این تأثیر به ویژه در شرایطی که سطح CRP بالا باشد، مانند کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع 2 و روماتیسم مشهود است.

اگرچه دارچین در مقادیر کم بی خطر است، اما زیاده روی در مصرف آن می تواند خطرناک باشد. دارچین، به ویژه گونه کاسیا، دارای میزان زیادی کومارین (Coumarin) است که مصرف بیش از حد آن باعث آسیب کبد می گردد. شما می توانید روزانه حداکثر 0.1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارچین مصرف کنید. یک قاشق چایخوری (2.5 گرم) دارچین کاسیا حاوی 7 تا 18 میلی گرم کومارین است؛ یعنی یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 1 قاشق چایخوری دارچین مصرف کند. بهتر است برای جلوگیری از عوارض جانبی، از میزان کمی دارچین به عنوان چاشنی بهره ببرید.

کلام پایانی

التهاب یک فرآیند طبیعی است که بدن از آن برای مقابله با عفونت ها استفاده می نماید. اما اگر به مدت طولانی ادامه پیدا کند و به التهاب مزمن تبدیل گردد، برای سلامتی مضر است. خوشبختانه، رژیم غذایی شما و آنچه که می خورید می تواند به کاهش التهاب بدن یاری کند. گیاهان و ادویه های ذکر شده در این مقاله هم طعم دلپذیری به غذاهای شما می بخشند و هم می توانند از بروز التهاب جلوگیری نمایند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline