کالری های موجود در برنج سفید - بالیو

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

برنج بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی بسیاری از مردم است. در حالی که برنج قهوه ای قطعاً سالم تر از برنج سفید می باشد، اما برنج سفید هم نکات مثبتی مانند داشتن اندازه کم تا صفر کلسترول، سدیم وچربی است. اگر می خواهید بیشتر در خصوص کالری ها و کیفیت های تغذیه ای موجود در برنج سفید بدانید، ادامه مطلب را مطالعه نمایید.

برنج سفید یکی از ساده ترین غذاها جهت طبخ، آماده سازی سریع و مقرون به صرفه و راحت به تعداد می رود، و با لوبیا یا یک ظرف کاری تند مکمل خوبی می سازد. یک کاسه میانه از برنج پخته شده سفید حاوی تقریباً 230 کالری می باشد که تنها 11% اندازه توصیه شده روزانه (طبق رژیم غذایی 2000 کالری) را شامل می شود. با این وجود به وسیله کارشناسان تغذیه رد شده و خوردن آن را مفید نمی دانند، به این دلیل که سرشار از کربوهیدراتهای تهی است. این کارشناسان به جایگزینی آن به وسیله برنج قهوه ای توصیه می نمایند، که از فیبر، ویتامین B و آهن بیشتری برخوردار است.

برنج سفید و قهوه ای از یک نشاء به وجود می آیند اما فرایند تبدیل شلتوک به برنج، باعث می شود پوسته بیرونی، سبوس و رویان آن از میان برداشته شوند. این عمل گاهی متعاقب صیغل انجام می شود که شامل مالش دادن دانه ها با تالک یا گلوکز است که به آن جلا و درخشش می دهد. این فرایند ماندگاری دانه را افزایش می دهد و به عقیده بعضی افراد، بافت و طعم را بهبود می بخشد. اما فرایند پوست کنی و خصوصاً فرایند صیغل دهی هم سبوس را که حاوی فیبر بوده و رویان که بخش عمده ای از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج را در بردارد، از میان برمی دارد. بنابراین، ارزش غذایی برنج سفید به شدت کاهش می یابد. بیماری بری بری، که به دلیل کمبود ویتامین B است اغلب در افرادی دیده می شود که در درجه اول برنج سفید با تنوع کم مصرف می نمایند. به منظور مقابله با این، بسیاری از کشورها اصرار دارند که مواد مغذی از دست رفته مجدداً حاصل گردد. بسیاری از فراوری نمایندگان تنها پودر مواد مغذی را به آن اضافه می نمایند که عموماً در طول شستن برنج شسته شده و از بین می فرایند و بنابراین ارزش غذایی برنج غنی شده و پخته شده همیشگی تفاوت چندانی نمی نماید.

تعدادش کالری های موجود در برنج سفید

در جدول ذیل، کالری و اطلاعات تغذیه ای یک فنجان یا پیاله برنج؛ پخته شده که در اینجا به معنی، جوشانده شده در آب بدون نمک می باشد، آورده شده است.

انواع	اندازه	کالری	کربوهیدرات	پروتئین	فیبر	چربی	آهن
دانه بلند، نپخته	185 گرم	3ر675	9ر147 گرم	2ر13 گرم	5ر13 گرم	2ر1 گرم	8 میلی گرم
دانه بلند، پخته شده	158 گرم	205	5ر44 گرم	3ر4 گرم	5ر4 گرم	4ر0 گرم	9ر1 میلی گرم
دانه میانه، نپخته	195 گرم	702	7ر154 گرم	9ر12 گرم	14 گرم	1ر1 گرم	5ر8 میلی گرم
دانه میانه، پخته	186 گرم	241	2ر53 گرم	4ر4 گرم	5 گرم	4ر0 گرم	8ر2 میلی گرم
دانه کوتاه، نپخته	200 گرم	716	3ر158 گرم	13 گرم	14 گرم	1 گرم	5ر8 میلی گرم
دانه کوتاه، پخته	186 گرم	241	4ر53 گرم	4ر4 گرم	5 گرم	4ر0 میلی گرم	7ر2 میلی گرم

نکات مثبت

اندازه چربی خصوصاً چربی های اشباع شده آن پایین است.

دارای هیچ اندازه کلسترولی نمی باشد

برنج سفید بدون نمک، فاقد سدیم است.

این برنج منبعی خوب و کم کالری از پروتئین است.

منبع خوبی از آهن است به طوریکه یک پیاله برنج پخته شده حاوی حدوداً 2ر0 میلی گرم آهن بوده که 15% از اندازه توصیه شده روزانه را دربرمی گیرد.

هضم آن آسان بوده، به طوریکه برای معده ضعیف و ناراحت مناسب می باشد.

در مقایسه با برنج قهوه ای، برنج سفید احتیاج به تقریباً نصف زمان پخت و پز دارد.

برنج فاقد گلوتن است، بنابراین جایگزین مناسبی است برای کسانی که در پی اجتناب از این پروتئین می باشند.

نکات منفی

برنج سفید دارای فیبر بسیار کمی است.

اندازه کربوهیدرات آن بسیار بالا است. یک پیاله برنج پخته شده، تقریباً حاوی 17% اندازه توصیه شده روزانه است.

برنج سفید ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد.

نشاسته موجود در برنج به سرعت تبدیل به گلوکز شده و موجب افزایش قند خون می شود.

این برنج به سرعت هضم می شود، بدین معنی که معده شما در مدت کوتاهی آغاز به قار و قور می نماید به طوری که پی در پی بیشتر و بیشتر می خورید.

نکته ای برای مبتلایان به دیابت: برنج سفید دارای شاخص قند خون بسیار بالایی است، با بعضی از انواع آن این رقم به بالای (بار گلیسمی) GI 94 می رسد، بنابراین مصرف خود را محدود سازید و بجای آنکه جزء اصلی رژیم غذایی خود سازید، آن را به اسم یک خوراک گاه به گاه در نظر بگیرید.

بسیاری از افراد متوجه شده اند که برنج قهوه ای در معده شان بیش از حد سنگین بوده، در حالی که بعضی نمی توانند به جویدن زیاد و طعم قوی و آجیلی آن عادت نمایند. اگر شما یکی از آنها هستید، و قصد دارید به خوردن لذت بخش برنج سفید نرم و پفی ادامه دهید، در این صورت اندازهی سبزیجات سبز را در کنار برنج خود میل کنید. انواع لوبیا، هم افزودنی خوبی جهت متعادل ساختن اندازه پایین فیبر و محتوای ویتامین آن می باشند. مانند هر ماده غذایی دیگر، رعایت اعتدال و تنوع کلید کار است و برنج سفید می تواند به راحتی بخشی از وعده غذایی سالم و متعادل شود.

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و به هیچ وجه قصد جایگزینی توصیه های کارشناس و متخصص در این امر را ندارد.

منبع: راسخون