کره بادام زمینی مفید است یا مضر؟ - بالیو

ارزش غذایی کره بادام زمینی

کره بادام زمینی علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم و روی، میزان زیادی پروتئین نیز برای بدن تامین می کند. هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین های زیر است:

ماده مغذی	میزان	نقش
پروتئین	7.02 گرم	زنان روزانه به 46 گرم و مردان به 56 گرم پروتئین برای بدن نیاز دارند.
منیزیم	57 میلی گرم	زنان روزانه به 310 - 320 میلی گرم و مردان به 400 - 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند.
فسفر	107 میلی گرم؛ 15.3 درصد نیاز روزانه هر فرد بالغ	فسفر به بدن در تولید سلول ها و استخوان های سالم و همچنین انرژی کمک می کند.
روی	0.85 میلی گرم؛ 7.7 درصد نیاز روزانه مردان و 10.6 درص نیاز روزانه زنان	روی برای سیستم ایمنی بدن، سنتز پروتئین و شکل گیری DNA ضروری است.
نیاسین	4.21 میلی گرم	هر فرد روزانه به 14 تا 16 میلی گرم نیاسین برای بدن نیاز دارد. نیاسین به هضم و عملکرد اعصاب کمک و تولید انرژی می کند.
ویتامین B6	0.17 گرم ویتامین B6؛ 14 درصدنیاز روزانه هر بزرگسال	ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و ممکن است برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن لازم باشد.

با وجود این مواد مغذی، اگر افراد بیشتر از میزان توصیه شده کره بادام زمینی بخورندف مضراتی برایشان خواهد داشت. کره بادام زمینی دارای کالری زیاد، چربی های اشباع و سدیم است. هر وعده از آن حاوی 3.05 گرم چربی های اشباع است که 23.5 درصد از حداکثر میزان ایمن مصرف روزانه چربی های اشباع از طریق انجمن قلب آمریکا برای کسانی است که روزانه 2000 کالری مصرف می نمایند. افراد باید سعی نمایند روزانه حداکثر 13 گرم چربی اشباع شده مصرف نمایند. کره بادام زمینی همچنین حاوی 152 میلی گرم سدیم است که 10.1 درصد از میزان ایده آل مصرف سدیم از طریق هر بزرگسال را تشکیل می دهد؛ این میزان برابر با 1500 میلی گرم است.

خواص کره بادام زمینیخوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند خواص زیر را در پی داشته باشد:

1. کاهش وزنمطالعات متعددی نشان می دهند که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل ها می تواند به افراد در حفظ وزن یا حتی کاهش وزن کمک کد. این ممکن است به این علت باشد که بادام زمینی، به لطف پروتئین، چربی و فیبر، احساس سیری و پر بودن ایجاد می کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که خوردن آجیل از جمله بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن را کاهش می دهد. بررسی دیگری نشان داد کسانی که دوبار در هفته یا بیشتر، آجیل مصرف می نمایند، در طی 8 سال، افزایش وزن کمتری نسبت به افرادی داشتند که به ندرت آجیل می خورند.

2. بهبود سلامت قلبکره بادام زمینی حاوی بسکمک از مواد مغذی است که می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند، از جمله:

اسید های چرب تک غیر اشباع

اسید های چرب چند غیر اشباع

نیاسین

منیزیم

ویتامین E

نسبت چربی های اشباع نشده به چربی های اشباع شده در رژیم غذایی هر فرد، نقش ویژه ای در سلامت قلب وی ایفا می کند. این نسبت در کره بادام زمینی مشابه با روغن زیتون است؛ که به عنوان گزینه ای برای سلامت قلب شناخته می شود. بنابر منابع علمی معتبر، مصرف زیاد آجیل می تواند به کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی منجر شود. محققان مصرف کره بادام زمینی یا خود آن را روشی مقرون به صرف برای بهبود سلامت قلب می دانند.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که افزودن 46 گرم بادام زمینی یا کره آن به برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا، به مدت 6 ماه می تواند برای قلب، پروفایل چربی خون و کنترل وزن مبتلایان به دیابت سودمند باشد. با این حال، از آنجا که کره بادام زمینی پرکالری است، بسیار اهمیت دارد که افرادی که نمی خواهند وزن خود را افزایش دهند، مصرف آن را محدود نمایند. خوردن آن بیش از حد توصیه شده باعث افزایش چربی و سدیم نیز می شود و این اصلا به نفع قلب نیست.

3. بدنسازیبسکمک از بدنسازان و علاقه مندان به بدنسازی به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود جای می دهند. اگرچه مقادیر کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و نرخ متابولیک متفاوت خواهد بود. میزان کالری توصیه شده در هر روز حدود 1600 - 2400 کالری برای زنان و حداکثر 3000 کالری برای آقایان است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه 3000 و زنان فعال 2400 کالری مصرف نمایند.

به لطف کالری بالای کره بادام زمینی، مصرف آن راهی آسان برای افزایش کالری و چربی های اشباع نشده است.

کره آجیل ها همچنین یک منبع پروتئین است که برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی یک منبع پروتئین کامل نیست (به این معنی که تمام اسید های آمینه اساسی مورد نیاز بدن را شامل نمی شود)، اما می تواند بخشی از نیاز روزانه افراد به پروتئین را تامین کند. مالیدن کره بادام زمینی روی نان سبوس دار باعث می شود، وعده غذایی کاملتری با پروتئین حاصل شود، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است؛ آنچه در کره بادام زمینی وجود ندارد.

4. مدیریت قند خونکره بادام زمینی یک ماده غذایی با کربوهیدرات نسبتا کم و حاوی مقادیر خوبی از چربی و پروتئین و همچنین میزانی فیبر است. این خصوصیات بدان معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند اضافه شده، تاثیر قابل توجهی در سطح قند خون ندارد و مبتلایان به دیابت می توانند آن را مصرف نمایند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند افراد، چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی شان جایگزین نمایند. آن ها کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن آن را منبع خوبی از چربی اشباع نشده می دانند. یک مطالعه کوچک در سال 2013 حاکی از آن است که خوردن بادام زمینی یا کره آن برای صبحانه می تواند به زنان مبتلا به چاقی و در معرض خطر دیابت نوع 2 کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل نمایند. طبق این مطالعه، زنانی که در صبحانه خود آجیل مصرف می نمایند، نسبت به افرادی که همان میزان کربوهیدرات استفاده می نمایند، اما آجیل نمی خورند، قند خون و گرسنگی کمتری را تجربه می نمایند.

کره بادام زمینی یک منبع خوب از منیزیم است؛ ماده مغذی اساسی برای مبتلایان به دیابت. دوره های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد. مقادیر کم منیزیم نیز با پیش دیابت و دیابت نوع 2 مرتبط است.

5. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینهخوردن کره بادام زمینی، به ویژه در سنین جوانی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد؛ این بیماری با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است. یک منبع معتبر در ژورنال تحقیقات و درمان سرطان سینه، گزارش می دهد که مصرف کره بادام زمینی و آجیل در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر پیشرفت BBD در سی سالگی شود.

محققان می گویند مصرف انواع دیگر دانه ها مثل سویا و لوبیا به همراه چربی های گیاهی و سایر آجیل ها نیز می تواند زنان را از BBD محافظت کند. حتی افرادی که سابقه خانوادگی سرطان پستان دارند، در صورت خوردن کره بادام زمینی و سایر مواردی که ذکر شد، به طور قابل توجهی کمتر در معرض این بیماری قرار می گیرند.

6. سرشار از آنتی اکسیدانمانند بسکمک از مواد غذایی، کره بادام زمینی تنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی اساسی است. این ماده همچنین حاوی بسکمک از مواد مغذی فعال بیولوژیکی دیگر است که می توانند خواص سلامتی بسکمک به همراه داشته باشند. کره بادام زمینی کاملا سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسید پی -کوماریک است، که می تواند آرتریت را کاهش دهد. همچنین حاوی میزانی رسوراترول است که منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن می شود.

هشدار ها و احتیاط های مصرفبر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، بادام زمینی و سایر آجیل ها آلرژن های متداولی هستند؛ بادام زمینی سالانه بیش از 3 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند، باید از خوردن کره آن نیز خودداری نمایند. این سازمان همچنین یادآور می شود که تنها 20 درصد از افراد مبتلا به آلرژی ممکن است در نهایت واکنش هایشان متوقف شود.

کره بادام زمینی به رغم خواصی که دارد، می تواند حاوی ترکیبات خطرناکی نیز باشد؛ از جمله آفلاتوکسین ها. بادام زمینی در زیر زمین رشد می کند، جایی که کپکی به نام آسپرژیلوس زندگی می کند. این کپک منبعی از آفلاتوکسین و بسیار سرطان زاست. درحالی که انسان نسبت به اثرات کوتاه مدت این ماده نسبتا مقاوم است، خطرات بلندمدت آن هنوز مشخص نیست. برخی مطالعات انسانی نشان می دهند که آفلاتوکسین ها می توانند منجر به سرطان کبد، رشد ناقص در بچه ها و عقب ماندگی شوند.

اما خبر های خوبی نیز وجود دارند. به گفته یک منبع قابل قبول، پردازش بادام زمینی تا 89 درصد سطح این ماده را کاهش می دهد. به علاوه اینکه تحقیقات نشان می دهند که میزان آفلاتوکسین در بادام زمینی زیاد نیست.

چگونگی مصرف کره بادام زمینیافزودن کره بادام زمینی، این خوراکی مغذی و خوشمزه، به رژیم غذایی روزانه کار سختی نیست و درواقع گاهی بیش از حد آسان است؛ به همین علت باید مراقب مصرف خود باشید تا از خوردن کالری بیش از میزان خودداری شود. به یاد داشته باشید که هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا 200 کالری دارد. افراد می توانند کره بادام زمینی را به طرق زیر مصرف نمایند:

تهیه یک ساندویچ کره بادام زمینی به همراه مربا، میوه و نان سبوس دار.

کره بادام زمینی را روی یک کیک برنج بمالید و روی آن را با موز تزیین کنید.

کره بادام زمینی را روی سالاد بریزید و کمی سرکه، آب لیمو، سس سویا و عسل بیافزایید.

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اسموتی های خود اضافه کنید.

به عنوان یک میان وعده برش هایی از میوه را به داخل کره بادام زمینی بزنید و میل کنید.

کره بادام زمینی را در ماست حل کنید.

سخن پایانیخواص کره بادام زمینی، در صورتی که به حد اعتدال مصرف شود، فراوان است. این خوراکی خوشمزه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و منیزیم است که می تواند به محافظت از قلب و مدیریت قند خون و وزن بدن کمک کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن می تواند باعث افزایش سطح مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کالری شود. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند باید از مصرف کره بادام زمینی نیز پرهیز نمایند، زیرا این امر می تواند واکنش بدن آن ها را تحریک کند.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون